为拳击爱好者，业余练习过拳击的朋友带来一套初学者的练习计划，适合刚接触拳击不久的朋友。拳击或者其他的搏击训练，不同于健美，健美更多是大重量慢速的训练方式，拳击项目要求选手在尽可能强壮的同时保持较高的灵活性，因此综合来看对身体素质的提升更好。
这个训练计划是以一周为周期进行循环的，强度和量上不会很大，但是力求每一项都尽可能标准高质量完成，当游刃有余后可以继续进阶。
拳击首先是时间安排，一周训练安排表如下：
周一：跳绳，速度球，对抗练习周二：重量训练周三：休息周四：跑步周五：空击，沙袋，对抗训练周六：重量训练周日：休息
所以也就是大致三部分训练内容，锻炼力量的重量训练，提升细节的技术训练，和提升耐力的变速跑训练，下面具体是每大项中的具体训练内容。
拳击重量训练
重量训练以增加力量和提高关键部位的抗击打能力为主，针对拳击手比较重要的几个部位，如腿，颈，腹等。
腿——3组5次深蹲，组间90秒休息背阔肌——2组8个引体向上，组间90秒休息上腹部——3组25次卷腹，组间90秒休息下腹部——3组25次腿举，组间90秒休息颈部——3组颈桥至力竭，组间90秒休息
颈桥跑步
不同于单纯的长跑或短跑，拳击手要兼顾耐力，爆发力，和脚下的灵活度，所以比起长距离的跑步和瞬时爆发力的冲刺，拳击手要进行变速的节奏跑，
第1组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第2组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第3组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第4组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第5组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第6组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第7组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第8组：1分钟中速跑，20秒冲刺跑第9组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第10组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第11组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑第12组：1分钟中速跑，15秒冲刺跑
拳击手跑步跳绳/速度球/空击/打沙袋/对抗
这部分主要是针对技术环节的提升，提高脚下的移动速度，提高肌耐力和打击力量，同时通过对抗练习，提高实战能力。
跳绳——3组3分钟速度球——3组3分钟空击——1组5分钟打沙袋——3组3分钟对抗训练——和同伴对打10-15分钟
跳绳的阿里以上就是初学者训练计划的所有内容，如上面所说，强度并不是很大，因为是针对初学者的。不过要力求质量高，当游刃有余后，要尽可能提高单组的难度，比如提高跳绳的频次，提高深蹲的重量等。循序渐进，相信一个更强壮的你，就在不远的明天。